一、椅上伸臂式
1.双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。
2.右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。
3.呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。
功效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。
二、椅上肩臂式
1.伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。
3.左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。(如感觉困难，可双手持一物拉伸)停留数秒，做深呼吸。
功效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。
三、颈部放松式
1.正坐在椅上，深呼吸并呼气，用力将头转向右侧，吸气时头回正中。
2.呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。
3.呼气，头向下，下颏尽量触胸。
4.吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。
功效：缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。
四、椅前伸展式
1.双腿并拢，端坐于椅前1/3处，深呼吸。
2.上体后倾，双手支撑椅面，十指向前。呼气，收紧腹部，右腿向前平移。
3.两脚前移，直至两腿伸直，双臂撑直于椅面，两臂及双脚支撑体重。
4.仰头，挺胸，向上送腰，正常呼吸。
功效：充分扩展胸、腹部，伸展双腿，加强两腕及踝关节肌肉力量。增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环，促进腹部的脂肪燃烧。
五、椅背直立式
1.双脚并拢，面向椅背正立。
2.双手扶椅背，做深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直。
3.呼气，慢慢弯腰，直至背部与地面平行，保持双腿伸直。
功效：加强腿部力量的同时，可以有效促进新陈代谢，改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状，达到减肥及塑身功效。
六、椅上半月式
1.双腿并拢，坐于椅前1/2处，双手自然下垂，挺直上体，深呼吸。
2.吸气，五指并拢，双手合掌于头上，伸直两臂。
