自控力极差的人如何自救？
1.强身健体
我在开篇就讲到，意志力与大脑前额叶、心率有很大关系，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。
①睡眠
保证每天能够睡够8个小时，可以让你的前额叶得到足够的休息，从而恢复意志力。
②冥想
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。
作者在书中介绍了一个5分钟冥想法：
第一步，原地不动安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。
如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
第二步，注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸，”呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神时，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
第三步，感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。
不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
最好每天都有一段固定的时间去冥想。
③运动和呼吸训练
上面两个方法都是在锻炼大脑的前额叶。而运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。作者介绍了一个非常简单且能快速提高意志力的方法，具体做法是：将呼吸频率降到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒。
有研究表明，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，降低冲动。
2.去道德化
我们在前面提到“感受良好”的“道德许可”是削弱意志力的一大因素，这个要怎么破?
对策就是“去道德化”，不要把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。简单来说，就是不要给事情贴上“好与坏”的道德标签。
比如你早上完成了一项工作任务，觉得自己很棒，下午就可以放松一下。这说明你的内心深处认为，真正的自己是不想工作的，现在居然做完了，当然应该犒劳下自己。
从上面那个例子来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。
但我们为什么一定要这样看待自己呢?想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。
如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。
如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。
3.自我原谅
有时，我们会因为冲动自我占了上风，做出了令自己后悔的事情，从而产生破罐子破摔的想法，怎么办?
作者说，最有效的方法是原谅自我。
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。
①你感觉如何?
当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。
你现在情绪如何?
你有什么感觉?
你是否记得自己失败后的第一感觉?
你会怎样描述那种感觉?
注意一下那种感觉是不是自我责备，如果是的话，你对自己说了什么?
自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
②你只是个凡人。
每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?
这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
③你会跟朋友说什么?
想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?
这个视角会为你指明重归正途之路。
4.驾驭冲动
华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家学者萨拉·鲍恩，曾做过这么一个实验。他邀请了12个小时没抽烟的12名老烟枪(这些人都想要戒烟，但一直没成功)，每个人都拿着一盒没开封、他们最喜欢的牌子的香烟。
实验开始前，鲍恩把12个人分为两个组，A组和B组。A组没有任何训练，鲍恩给B组进行了一个名为“驾驭冲动”的训练，他们被要求去感受自己对抽烟的渴望，而不是去改变或摆脱习惯。
实验开始后，鲍恩要求这些人严格按照他的指令行动，这些指令是这样的：“拿起烟盒，停，看着它2分钟” “拿出香烟，停，看着它2分钟” “拿出打火器，停，看着它2分钟”，诸如此类，经过一个半小时，实验终于结束了。
实验结束后，鲍恩给每个人布置了最后一个任务：在接下来的一周里，记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情和抽烟的冲动。
一周后，A组的抽烟情况没有变化，而B组的吸烟冲动减少了37%。
那么，日常生活中，我们如何做到“驾驭冲动”呢?
当冲动来了的时候，不要去控制或摆脱它，而是花一分钟时间去感受它、观察它，看看自己的身体和情绪会产生哪些变化。然后，在行为上，不要按照自己的冲动行事，而是按照自己的目标做事。
5.结交朋友
中国有句老话叫“近朱者赤，近墨者黑”。简单来说，你身边的人决定了你的能力和财富水平。我们要多交一些有助于促进我们意志力的朋友。这些人往往有着健康、规律的生活习惯。
如果没有这种朋友怎么办?把这类人当做榜样，模仿他们，从而改善自己的生活，提高自己的意志力。
