情绪调节方法有哪些

情绪调节方法有哪些

情绪调节方法有哪些，现代人在生活工作中常常遇到各种压力，容易让人的情绪变得糟糕，那么你知道情绪调节方法有哪些吗，下面就跟着小编一起来看看情绪调节方法有哪些吧。

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轻快的音乐

美国的堪萨斯大学曾在2013年做过一项研究，结果证明节奏较为欢快的音乐可以对人的心情产生积极的影响。所以在情绪不好的时候选一首轻快的音乐，享受音乐带来的愉悦，不去控制自己的想法，你的心情会产生变化。

放声大笑

多巴胺是一种由大脑分泌的一种兴奋的物质，美国的一项研究报告表示，人在大笑的时候身体会分泌很多的多巴胺。研究也表明，大笑的时候体内的氧气也会有所增加，所以在情绪不好的饿时候，可以想想开心的事情，让自己大笑几声，有助于心情变好。

适当的运动

更多的接受阳光照耀的人晚上的睡眠会更有质量，这也会导致很好的心情，美国的医学博士指出，接受阳光会让人拥有清晰的头脑。心理学家杰克也对运动很在行，他指出：做一些轻微的运动，哪怕只是比之前心率浮动百分之四十，也会让人的心情变得非常愉悦。所以，当心情处于低谷时期，可以进行一些适当的运动，比如慢跑或者是健美操。

简单的清理归纳

研究表明，太过杂乱的空间也会给人一种烦躁的情绪，长时间处于一个混乱的环境只能够，会让身体有很大的挫败感。专家建议，心情不好的时候可以整理一下自己的房间，不仅能转移注意力，干净整洁的环境还能让人的心情放松，自己也会有小小的成就感。

一次拥抱

佛罗里达心理研究院成员在一项研究中里指出：皮肤在受到刺激的时候应激激素会发生下降的趋势，适当的碰触行为会唤醒一些积极的感受。研究人员建议，大家可以对自己进行适当的按摩，激发身体里的皮质醇调动情绪。也可以在合适的时候拥抱他人，这会让彼此都非常的愉悦。

适当倾述和发泄

当你心情不佳时，可以选择向朋友或是家人倾述，或者以一种特殊的方式发泄，把不好的情绪宣泄出去可以让你很快的恢复平和。不要让糟糕的情绪影响你太久，要积极乐观的面对生活，如果长时间对某件事情耿耿于怀，你可以寻求心理医生的帮助。

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调节情绪的第一大类型是宣泄。

日常产生的一些不良情绪如果不能有效释放，就会对身心健康造成影响，只有释放这些不良情绪，才会身心舒畅。如何宣泄呢？可以大哭一顿，痛痛快快地哭出来，俗话说，“塞则堵，不塞则通”，有时大哭一顿心里会好受很多。可以找朋友宣泄情绪，找朋友倾诉。找个人倾诉，把一些不好的情绪，把心里的压力都说给朋友听，有人陪伴心里也会好受很多。可以去打沙包。把不满的情绪，内心的焦虑通过打沙包这种方式释放出来。也可以找个地方大喊大叫。

调节情绪的第二大类型是转移注意力。

如果情绪释放不出来，那么就想办法转移自身的注意力。可以听轻快、愉悦的音乐来转移注意力。听音乐可以很好地放松身心，转移注意力。可以做一些运动，通过运动来转移注意力，运动后会感觉身心舒畅。

可以选择外出旅行，美丽的风景会让人暂时遗忘不良的情绪。

也可以给自己找一些事情做，让自己忙碌起来，忙碌可以让人忘却烦恼，也能转移不良的情绪。或者看一些有趣的书。再就是学会自我调节，多想一些开心的事情。

当宣泄和转移注意力都不能有效调节情绪时，建议去寻求医生的帮助，及时进行心理疏导。日常多给自身心理暗示，尽可能控制好自我情绪。不良情绪伤人伤己，调节好情绪才能更健康的生活。

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一）生理调节

情绪的生理调节是以一定的生理过程为基础的，调节过程中存在着相应的生理反应变化模式。

生理唤醒是典型的情绪生理反应，如心率。舒张血压。瞳孔大小。神经内分泌的变化、皮下动静脉联结处的血管收缩等都是常用的生理指标。孟昭兰等人（1995）的研究发现，正情绪诱发后，心率变化不明显；负情绪诱发后，心率显著增加。格罗斯（Gross，1993）等人的研究发现，厌恶受到抑制；引起躯体活动和心率下降，眼动，皮肤电反应，手指脉搏幅度，呼吸间隔指标上升；悲伤受到抑制；！起躯体活动下降，心率区间没有变化，皮肤电，心血管系统的交感神经激活水平和呼吸等明显上升；快乐受菱！抑制；引起躯体活动，心率。皮肤电水平等明显下降，呼吸没有变化 （Gross & levenson，1997）。情绪生理成分的调节是系统性的，这种调节将改变或降低处于高唤醒水平的烦恼和痛苦。

（二）情绪体验调节

情绪体验调节是情绪调节的重要方面。当体验过于强烈时，个体会有意识地进行调整。不同情绪体验有着不同的情绪调节过程，可采用不同的策略。萨尔利（sami，1997）发现，在愤怒时人”〕采取问题解决的策略；悲伤时采取寻求帮助策略；伤感时采取回避的策略。格罗斯等人（GrOs8&L。v。…， 1993， 1997，1998）发现，忽视可以比较有效地降低厌恶感，抑制快乐的表情可以降低快乐感受等。

（三）行为调节

行为调节是个体通过控制和改变自己的表情和行为来实现的。在日常生活中，人们主要采用两种调节方式，一是抑制和掩盖不适当的情绪表达；二是呈现适当的交流信号，如一个人在向他人表示请求时，即使感到失望或愤怒，也要管理或控制自己的情绪，不要影响信息的'表达和交流。

行为调节可以对情绪体验产生影响。莱尔德（Laird，1974）发现，快乐和愤怒的脸部肌肉使个体产生相应的体验，孟昭兰等人（1993）也发现，愤怒的表情活动可以增强愤怒的情绪体验。

（四）认知调节

道奇（dodge et a1．，1991）等人认为，情绪系统和认知系统是信息加工过程中的两个子系统，情绪可以是信息加工过程的启动状态，也可以是信息加工的背景。道奇等人普通心理学进一步提出，良好的认知调节包含以下步骤：知觉或再认唤醒需要调节的情绪；解释情绪唤醒的原因和认识改变情绪的方式和途径；做出改变情绪的决定和设定目标；产生适当的个体力所能及的调节反应；对反应进行一定的评价，尤其是评价这些反应是否达到目标；将调节付诸实践。

（五）人际调节

人际调节属于社会调节或外部环境的调节。在人际调节中，个体的动机状态、社会信号、自然环境、记忆等因素都起重要作用。坎培斯（compas，）认为，个体的动机状态，主要指个体正在追求的目标。如果外部事件与个体追求的目标有关，那么这些事件就可能引起个体的情绪。在社会信号中，他人的情绪信号，尤其是与个体关系密切的人（如母亲、教师、朋友等）发出的情绪信号对情绪调节有较大的作用。在自然环境中，美丽风景令人赏心悦目；而混乱、肮脏、臭气熏天的环境则令人恶心。个人记忆也会影响人们的情绪，有些环境让人想起愉快的情境，而有些环境让人回忆起痛苦。